運動前、中、後飲食搭配

就運動營養學的角度來看,不同的運動項目有不同的飲食重點。而運動前、中、後的飲食搭配更會影響到運動員的表現,不可不重視!肌肉型和速度型運動(舉重、摔角、拳擊等須強健肌肉)需要補充高品質的蛋白質。耐力型運動(中長距離的跑步、游泳、各種球類運動、自行車運動、越野賽等),身體對碳水化合物的需求較高,目的是為了增加肌肉中肝醣的儲存量。以下針對運動前、中、後,做一飲食之建議:

運動前

運動前 應食用少量食物

空腹運動問題多:

車子加了汽油才能奔馳,運動前,身體也需儲存足夠的燃料,才能持續跑、跳、熱舞。若空腹運動,將產生臉色發白、手腳顫抖、精神恍惚等症狀。

在運動30分鐘前食用少量及亦消化的食物,才不會造成胃的負擔,也可避免因體力活動而導致的消化功能紊亂,同時還可增強運動效果。

運動前飲食:

碳水化合物:

運動1小時前,多吃高碳水化合物、多醣類且低脂的食物,因碳水化合物會轉化為肝醣再轉化為ATP。(舉例:麵條、米、澱粉類、馬鈴薯,麵包...),高蛋白、高脂肪的食物較難消化吸收,不建議於運動前食用。

運動補給品:

運動1小時前,可吃有氧飲料等補給品,可有效增強體力23.3%及耐力16.3% ,因為這類食物吸收速度快。若運動前1~ 4小時,如果公斤體重再有0.23 ~ 1.8g的碳水物補充,就會達到得到最佳的表現,增強運動效果。

維生素C、E:

運動前6小時服用,主要對抗運動時產生的自由基(運動時耗氧量增加所致),故對有氧運動有益,如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果、堅果類的杏仁、花生、核桃等。

維生素B 1、B 6:

運動前2小時服用,使肝醣生成並轉化為能源、強化全身肌肉。

運動中

運動中 應及時補充水分

專家說,如果運動時間少於1小時,每15分鐘應喝水120毫升到150毫升;如果運動時間在1到3個小時,應及時給身體補充糖水以免出現低X糖。此外,運動時一定不要喝冰水,因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面問題。

運動中飲食:

碳水化合物:

依運動強度每小時30-60g補充易消化的液體或半固體食物,以增強耐力並防止低X糖及飢餓感,,但是份量不能一次吃太多,以免腹痛或噁心。

水:

隨時注意水分的流失及補充,每15分鐘應喝水120毫升到150毫升。以免體溫快速上升,疲勞症狀

運動後

運動後 不宜吃酸性食物

運動後,人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質,這些酸性物質會刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。

運動後飲食:

碳水化合物:

專家建議於運動15分鐘後飲用有氧飲料,因補充碳水化合物,等於補充X糖及肌肉中的肝醣,且有氧飲料可提升人體攝氧量11.9% ,加速身體乳酸的代謝,使體力恢復迅速,以保持人體內酸鹼平衡,消除運動所造成的肌肉疲勞。

蔬菜水果:

運動後15-60分鐘內,應多吃一些蔬菜水果等鹼性食物,使肌肉X糖得到大的回復狀態。

蛋白質:

運動後1小時,配合碳水化合物食用,主為幫助碳水化合物的吸收,有助肌肉生成、代謝及修復。若碳水化合物補充不夠,多餘的蛋白質也不會加強肌肉X醣的合成。如:魚、瘦肉、蛋、牛奶等。

維生素C、E:

運動後1小時服用,主要對抗運動時產生的自由基(運動時耗氧量增加所致)。

維生素B 1、B 6:

運動後1小時服用,鎮定肌肉神經。